Rezeptvorschläge für KW: 12/2026

• 21.03.2026

  Gedämpfter Lachs mit Dillkartoffeln und frischem Gemüse

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2 Stück	Lachsfilets (je ca. 150-180 g, ohne Haut)
  500 g	Kartoffeln (festkochend)
  200 g	Brokkoli
  200 g	Karotten
  100 g	Zuckerschoten oder grüner Spargel
  1 Bund	Frischer Dill
  1 EL	Olivenöl oder Rapsöl
  ½	Zitrone
  nach Geschmack	Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  Optional	1 EL Butter (für die Kartoffeln)

  Zubereitung

  1. Kartoffeln schälen, waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. In Salzwasser ca. 15-20 Minuten kochen, bis sie gar sind. Abgießen und beiseitestellen.
  2. In der Zwischenzeit den Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen. Karotten schälen und in Scheiben oder Stifte schneiden. Zuckerschoten waschen.
  3. Einen Dämpfeinsatz über kochendem Wasser vorbereiten oder einen Topf mit wenig Wasser füllen. Zuerst die Karotten ca. 5 Minuten dämpfen, dann Brokkoli und Zuckerschoten hinzufügen und alles zusammen weitere 5-7 Minuten dämpfen, bis das Gemüse bissfest ist. Alternativ kann das Gemüse auch in wenig Salzwasser gekocht werden.
  4. Die Lachsfilets waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Entweder im Dämpfeinsatz über dem Gemüse (falls Platz ist) oder in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 3-4 Minuten pro Seite braten, bis der Lachs gar und innen noch saftig ist.
  5. Die gekochten Kartoffeln in einer Schüssel mit dem gehackten frischen Dill und optional 1 EL Butter (oder einem Schuss Olivenöl) vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Den Lachs, die Dillkartoffeln und das gedämpfte Gemüse auf Tellern anrichten. Mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln und sofort servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Fisch: Statt Lachs können Sie auch Kabeljau, Zander oder Forelle verwenden. Die Garzeiten können variieren.
  • Gemüse: Frischer grüner Spargel, grüne Bohnen, Fenchel oder Spinat passen ebenfalls hervorragend.
  • Kräuter: Petersilie oder Schnittlauch können den Dill ergänzen oder ersetzen.
  • Sauce: Eine leichte Joghurt-Dill-Sauce oder eine klassische Zitronen-Buttersauce (sparsam verwenden!) passen gut dazu.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung: Das Gemüse kann bereits am Vortag geschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Zubereitungszeit zu verkürzen.
  • Garzeiten: Achten Sie darauf, den Lachs nicht zu übergaren, da er sonst trocken wird. Er ist perfekt, wenn er sich mit einer Gabel leicht teilen lässt.
  • Dämpfen statt Kochen: Dämpfen erhält mehr Nährstoffe und den Eigengeschmack des Gemüses besser als Kochen in viel Wasser.

  vor 16 Stunden

• 20.03.2026

  Leichter Kartoffel-Gurken-Salat mit Hähnchenbrust

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  500 g	Festkochende Kartoffeln
  200 g	Hähnchenbrustfilet
  1	Salatgurke (mittelgroß)
  1	Rote Zwiebel
  4 EL	Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
  2 EL	Apfelessig
  100 ml	Gemüsebrühe (oder fettarme Hühnerbrühe)
  1 TL	Senf (mittelscharf)
  1 Bund	Dill (frisch)
  1 Prise	Salz
  1 Prise	Frisch gemahlener Pfeffer

  Zubereitung

  1. Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser ca. 20–25 Minuten gar kochen. Abgießen, kurz ausdampfen lassen, pellen und in mundgerechte Scheiben oder Würfel schneiden.
  2. Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, salzen und pfeffern. In 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 6–8 Minuten goldbraun braten, bis es gar ist. Aus der Pfanne nehmen, kurz ruhen lassen und anschließend in Streifen schneiden.
  3. Die Salatgurke waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.
  4. Für das Dressing das restliche Öl, Apfelessig, Gemüsebrühe und Senf in einer großen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die warmen Kartoffeln, Gurkenscheiben, Zwiebelringe und Hähnchenbruststreifen zum Dressing in die Schüssel geben. Alles vorsichtig miteinander vermischen und den gehackten Dill unterheben.
  6. Den Salat idealerweise ca. 15 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen gut durchziehen können. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

  Varianten & Anpassungen

  • **Vegetarisch:** Das Hähnchenbrustfilet weglassen und stattdessen 2 hartgekochte Eier oder 100 g Feta-Käse (gewürfelt) hinzufügen.
  • **Dressing:** Für eine cremigere Variante einen Teil der Brühe durch Magerjoghurt oder Saure Sahne ersetzen.
  • **Extra-Gemüse:** Radieschenscheiben, Tomatenwürfel oder frische Paprika passen ebenfalls gut in den Salat.
  • **Kräuter:** Neben Dill eignen sich auch Schnittlauch oder Petersilie hervorragend.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • **Vorbereitung:** Vorgekochte Kartoffeln sparen viel Zeit. Diese können auch schon am Vortag gekocht werden.
  • **Würze:** Das Dressing erst über die noch warmen Kartoffeln geben, so nehmen sie die Aromen besser auf.
  • **Hähnchen:** Für mehr Geschmack das Hähnchen vor dem Braten kurz in etwas Zitronensaft und Gewürzen marinieren.

  Nährwertangaben (ungefähre Schätzung pro Portion)

  Kategorie	Wert
  Kalorien	480 kcal
  Eiweiß	35 g
  Kohlenhydrate	45 g
  Fett	18 g
  Ballaststoffe	5 g

  vor 2 Tagen

• 19.03.2026

  Gesundes Lachsfilet mit mediterranem Ofengemüse

  Zubereitungszeit: ca. 35 min (10 min Vorbereitung, 25 min Garzeit)

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 25 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2	Lachsfilets (ca. 150-180g pro Stück, ohne Haut)
  1 (mittelgroß)	Zucchini
  1	rote Paprika
  1	gelbe Paprika
  1 (mittelgroß)	rote Zwiebel
  150 g	Cherrytomaten
  2 EL	Olivenöl
  1 TL	getrocknete Kräuter der Provence (oder Rosmarin/Thymian)
  nach Geschmack	Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  ½	Bio-Zitrone
  Optional	Frische Petersilie oder Dill zum Garnieren

  Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Gemüse waschen und vorbereiten: Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, rote Zwiebel schälen und in Spalten schneiden, Cherrytomaten halbieren.
  3. Das geschnittene Gemüse (außer den halbierten Tomaten) auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln, mit getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Für ca. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen vorbacken.
  4. Während das Gemüse im Ofen ist, die Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen, salzen und pfeffern.
  5. Nach den 15 Minuten Backzeit die halbierten Cherrytomaten zum Gemüse auf dem Backblech geben.
  6. Eine beschichtete Pfanne mit dem restlichen 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Lachsfilets darin auf der Hautseite (falls vorhanden) 3-4 Minuten goldbraun und knusprig anbraten. Wenden und weitere 2-3 Minuten braten, bis der Lachs gar und innen noch leicht glasig ist. Alternativ kann der Lachs auch direkt für die letzten 10-12 Minuten zum Ofengemüse auf das Backblech gelegt werden.
  7. Lachs und Ofengemüse auf Tellern anrichten. Mit frischer Zitronenspalte beträufeln und optional mit frischer Petersilie oder Dill garnieren. Sofort servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Anderer Fisch: Statt Lachs eignen sich auch Kabeljau, Zander oder Forelle hervorragend. Die Garzeiten entsprechend anpassen.
  • Gemüsevariation: Brokkoliröschen, grüne Bohnen, Champignons oder Süßkartoffelwürfel passen ebenfalls gut zum Ofengemüse.
  • Marinade: Für mehr Geschmack den Lachs vor dem Braten kurz in einer Mischung aus Zitronensaft, Knoblauch und frischem Dill marinieren.
  • Beilage: Eine kleine Portion Vollkornreis, Kartoffelspalten oder ein einfacher Blattsalat ergänzen das Gericht hervorragend.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Gleichmäßiges Garen: Schneiden Sie das Gemüse in etwa gleich große Stücke, damit alles zur gleichen Zeit gar wird.
  • Fischqualität: Achten Sie stets auf frische Lachsfilets. Der Fisch sollte festfleischig sein und einen frischen, milden Geruch haben.
  • Ofen statt Pfanne: Wer die Zubereitung noch weiter vereinfachen möchte, kann den Lachs auch für die letzten 10-12 Minuten direkt mit dem Gemüse im Ofen garen.
  • Vorbereitung: Das Gemüse kann bereits am Vortag geschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Kochzeit am Zubereitungstag zu verkürzen.
  vor 3 Tagen

• 18.03.2026

  Herzhafte Kartoffelsuppe mit Würstchen

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 15 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  500 g	Kartoffeln (mehlig kochend)
  1 Stange	Lauch
  2 Stück	Möhren
  1 Stück	Selleriestange (oder 1/4 Knollensellerie)
  1 EL	Olivenöl oder Rapsöl
  750 ml	Gemüsebrühe
  2–3 Stück	Wiener Würstchen (oder andere Brühwürste)
  100 ml	Milch oder Sahne (optional)
  N. B.	Salz, schwarzer Pfeffer
  N. B.	Muskatnuss (frisch gerieben)
  N. B.	Frische Petersilie (zum Garnieren)

  Zubereitung

  1. Vorbereitung: Kartoffeln schälen und in ca. 1-2 cm große Würfel schneiden. Lauch putzen, längs halbieren und in feine Ringe schneiden. Möhren schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Sellerie putzen und würfeln.
  2. Anbraten: In einem großen Topf das Öl erhitzen. Das vorbereitete Gemüse (Lauch, Möhren, Sellerie) darin bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten andünsten, bis es leicht weich wird.
  3. Kochen: Die Kartoffelwürfel hinzufügen und kurz mitbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen lassen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
  4. Würstchen hinzufügen: Während die Suppe köchelt, die Würstchen in Scheiben schneiden. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit der Kartoffeln die Würstchenscheiben zur Suppe geben und mitwärmen.
  5. Verfeinern & Abschmecken: Die Suppe mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken. Wer mag, kann noch 100 ml Milch oder Sahne hinzufügen, um die Suppe cremiger zu machen.
  6. Servieren: Die Suppe in tiefen Tellern anrichten und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Sofort heiß servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch: Die Würstchen weglassen und stattdessen Räuchertofu-Würfel oder geräucherten Paprika für eine rauchige Note verwenden.
  • Cremiger: Einen Teil der Suppe (oder die gesamte Suppe, falls gewünscht) mit einem Pürierstab pürieren und dann die Würstchen hinzufügen.
  • Kräuter: Neben Petersilie passen auch frischer Majoran oder Thymian hervorragend zur Kartoffelsuppe.
  • Sauerrahm-Klecks: Ein Klecks Sauerrahm oder Crème fraîche auf jeder Portion macht die Suppe noch frischer und cremiger.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Für eine noch schnellere Zubereitung können Sie bereits geschälte und gewürfelte Kartoffeln aus dem Kühlregal verwenden.
  • Reste der Suppe lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag wieder aufwärmen. Die Aromen können dann sogar noch intensiver sein.
  • Verwenden Sie eine gute Gemüsebrühe, da diese maßgeblich den Geschmack der Suppe beeinflusst.

  vor 4 Tagen

• 17.03.2026

  Schnelle Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit frischen Kräutern

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 40 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  300 g	Hähnchenbrustfilet
  1	Zucchini (mittelgroß)
  1	rote Paprika
  2	Karotten
  150 g	Brokkoli (Röschen)
  1	Zwiebel
  2 Zehen	Knoblauch
  2 EL	Olivenöl
  50 ml	Gemüsebrühe oder Weißwein
  2 EL	frische Petersilie (gehackt)
  1 EL	frischer Schnittlauch (geschnitten)
  Salz, Pfeffer	nach Geschmack

  Zubereitung

  1. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen oder Würfel schneiden. Zucchini und Paprika waschen und ebenfalls in Stücke schneiden. Karotten schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. In einer großen Pfanne oder einem Wok das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin portionsweise scharf anbraten, bis es rundherum goldbraun ist und leicht Farbe angenommen hat. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  3. Die Zwiebel und Karotten in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel glasig ist und die Karotten leicht weicher werden.
  4. Knoblauch, Paprika und Brokkoli hinzufügen und weitere 3-4 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse noch Biss hat. Dann die Zucchini hinzufügen und kurz mitbraten.
  5. Das angebratene Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne geben. Mit Gemüsebrühe oder Weißwein ablöschen und kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die gehackten Kräuter (Petersilie, Schnittlauch) unterheben und alles gut vermischen. Sofort heiß servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Gemüsevielfalt: Fügen Sie saisonales Gemüse wie Champignons, grüne Bohnen, Zuckerschoten oder auch Spargel (in der Saison) hinzu.
  • Proteinalternativen: Ersetzen Sie Hähnchen durch Tofu, Garnelen oder auch mageres Rindfleisch für eine andere Note.
  • Beilagen-Ideen: Passt hervorragend zu Reis, Kartoffeln (z.B. Pellkartoffeln), Quetschkartoffeln oder Vollkornnudeln. Für eine Low-Carb-Variante einfach pur genießen.
  • Würzung: Für eine exotischere Note kann eine Prise Currypulver oder Ingwer hinzugefügt werden. Ein Spritzer Zitronensaft am Ende sorgt für Frische.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Mise en Place: Schneiden Sie alle Zutaten vor dem Kochen, so geht die Zubereitung noch schneller.
  • Pfannenwahl: Eine große Pfanne oder ein Wok sind ideal, damit das Gemüse brät und nicht kocht.
  • Gemüse-Garstufe: Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu zerkoch, es sollte noch leicht knackig sein ("al dente").
  • Kräuter: Frische Kräuter verleihen dem Gericht ein intensiveres Aroma als getrocknete.

  vor 5 Tagen

• 16.03.2026

  Gesunde Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 38 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  	Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  300 g	Hähnchenbrustfilet
  150 g	Basmati- oder Vollkornreis
  1 EL	Rapsöl oder Erdnussöl
  1	rote Paprika
  1	grüne Paprika
  150 g	Brokkoliröschen
  100 g	Zuckerschoten oder grüne Bohnen
  1	Knoblauchzehe (gehackt)
  1 cm	Ingwer (frisch gerieben)
  3 EL	Sojasauce (fettreduziert)
  1 EL	Reisessig
  1 TL	Sesamöl
  1 TL	Speisestärke
  50 ml	Gemüsebrühe
  n.B.	Salz und Pfeffer
  n.B.	Sesamsamen und frische Korianderblätter (zum Garnieren)

  Zubereitung

  1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Brokkoli und Zuckerschoten putzen.
  4. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Speisestärke und Gemüsebrühe verrühren.
  5. Rapsöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Hähnchenstreifen darin bei hoher Hitze ca. 3-4 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  6. Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und ca. 30 Sekunden anbraten, bis sie duften.
  7. Paprika, Brokkoliröschen und Zuckerschoten in die Pfanne geben und unter Rühren ca. 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
  8. Das angebratene Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne geben. Die angerührte Sauce hinzufügen und alles gut verrühren. Kurz aufkochen lassen, bis die Sauce andickt.
  9. Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne zusammen mit dem gekochten Reis servieren. Nach Belieben mit Sesamsamen und frischem Koriander garnieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch: Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Pilze ersetzen.
  • Scharf: Eine halbe frische Chilischote (gehackt) oder etwas Sriracha-Sauce zur Sauce hinzufügen.
  • Anderes Gemüse: Karottenstreifen, Champignons, Bambussprossen oder Mungobohnensprossen passen ebenfalls hervorragend.
  • Kohlenhydrate: Statt Reis können auch Vollkornnudeln oder Wildreis verwendet werden.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung ist alles: Schneiden Sie das Gemüse und das Hähnchen schon vorher zu, um die Kochzeit zu verkürzen.
  • Wok-Technik: Braten Sie Fleisch und Gemüse portionsweise an, um die Pfanne nicht zu überfüllen. So wird alles schön gebräunt und nicht gekocht.
  • Reis kochen: Starten Sie den Reis zuerst, da er am längsten dauert. So ist alles gleichzeitig fertig.
  • Gesundheits-Kick: Erhöhen Sie den Gemüseanteil nach Belieben für noch mehr Vitamine und Ballaststoffe.
  vor 6 Tagen