Rezeptvorschläge für KW: 20/2026

• 13.05.2026

  Schwäbische Linsen mit Spätzle (Gesunde Schnell-Version)

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 550 kcal, 35 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  1 EL	Rapsöl
  50 g	Magerer Speckwürfel (optional, für vegetarisch weglassen)
  1	Zwiebel (klein, fein gewürfelt)
  1	Karotte (klein, fein gewürfelt)
  1 Stange	Lauch (klein, fein geschnitten)
  1 Dose (400 g EW)	Braune Linsen (gekocht, abgetropft und gespült)
  250 ml	Gemüsebrühe
  2 EL	Essig (Apfel- oder Rotweinessig)
  1 TL	Senf (mittelscharf)
  200 g	Frische Spätzle (aus dem Kühlregal)
  N. B.	Salz, Pfeffer
  N. B.	Frische Petersilie (gehackt, zum Garnieren)

  Zubereitung

  1. In einem Topf das Rapsöl erhitzen. Falls verwendet, die Speckwürfel darin knusprig braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
  2. Zwiebel, Karotte und Lauch im Bratfett (oder neuem Öl bei vegetarischer Variante) bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die abgetropften Linsen hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und die Linsen ca. 5-7 Minuten köcheln lassen, damit sie die Aromen aufnehmen.
  4. Währenddessen die Spätzle nach Packungsanleitung zubereiten (meistens kurz in Salzwasser kochen oder in der Pfanne anbraten).
  5. Den Essig und Senf zu den Linsen geben und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf etwas mehr Brühe hinzufügen, falls die Linsen zu trocken sind.
  6. Die Linsen zusammen mit den Spätzle auf Tellern anrichten. Mit den knusprigen Speckwürfeln (falls verwendet) und frischer Petersilie garnieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch/Vegan: Speck weglassen. Für mehr Umami eine Prise geräuchertes Paprikapulver oder Sojasauce zu den Linsen geben.
  • Gemüse-Booster: Rote Bete, Sellerie oder Kohlrabi fein würfeln und mit dem restlichen Gemüse andünsten.
  • Kräuter: Lorbeerblatt und Thymian beim Kochen der Linsen mitköcheln lassen und vor dem Servieren entfernen.
  • Süß-sauer-Kick: Einen Schuss Apfelsaft oder etwas Ahornsirup zu den Linsen geben, um die Süße auszugleichen.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Fertig gekochte Linsen aus der Dose oder dem Glas sparen viel Zeit. Wenn Sie getrocknete Linsen verwenden, verlängert sich die Zubereitungszeit erheblich (ca. 45-60 min Kochzeit).
  • Spätzle aus dem Kühlregal sind oft schon vorgekocht und müssen nur kurz erhitzt werden, was das Gericht sehr schnell macht.
  • Eine gute Qualität des Essigs ist entscheidend für den Geschmack der Linsen.
  • Linsen nehmen viel Flüssigkeit auf. Bei Bedarf einfach etwas mehr Gemüsebrühe oder Wasser nachgießen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

  Nährwertangaben (ungefähre Schätzung pro Portion)

  Bestandteil	Menge
  Kalorien	550 kcal
  Eiweiß	35 g
  Kohlenhydrate	65 g
  Fett	15 g
  Ballaststoffe	15 g

  vor 8 Stunden

• 12.05.2026

  Kräuterquark mit Pellkartoffeln

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 400 kcal, 30 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  	Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  300 g	Magerquark
  100 g	Speisequark (20% Fett)
  600 g	Kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge oder neue Kartoffeln)
  1 Bund	Gemischte frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill)
  2 EL	Milch oder Mineralwasser
  1 EL	Leinöl (optional, für wertvolle Omega-3-Fettsäuren)
  ½	Kleine Zwiebel oder Schalotte (sehr fein gewürfelt, optional)
  	Salz, frischer Pfeffer
  	Prise Zucker (zum Abschmecken)

  Zubereitung

  1. Die Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält (als Pellkartoffeln) in einem Topf mit Salzwasser bedecken. Je nach Größe ca. 20–25 Minuten gar kochen, bis sie weich sind. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.
  2. Während die Kartoffeln kochen, die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln und sehr fein hacken. Falls verwendet, die Zwiebel oder Schalotte schälen und ebenfalls sehr fein würfeln.
  3. In einer Schüssel Magerquark und Speisequark verrühren. Milch oder Mineralwasser sowie das Leinöl dazugeben und alles zu einer cremigen, glatten Masse verrühren.
  4. Die gehackten Kräuter und die gewürfelte Zwiebel (falls verwendet) unter den Quark heben. Den Kräuterquark mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
  5. Die Pellkartoffeln noch warm servieren. Wer mag, kann sie pellen oder direkt mit Schale essen. Den zubereiteten Kräuterquark dazu reichen.

  Varianten & Anpassungen

  • Mehr Gemüse: Für zusätzliche Vitamine und Biss Radieschenscheiben, Gurkenwürfel oder Tomatenwürfel unter den Quark mischen.
  • Andere Kräuter: Je nach Saison und Geschmack können auch Bärlauch, Kerbel oder Kresse verwendet werden.
  • Vegan: Mager- und Speisequark durch eine pflanzliche Quarkalternative (z.B. auf Soja- oder Cashewbasis) ersetzen.
  • Würziger: Eine gepresste Knoblauchzehe oder etwas Chili (frisch oder als Flocken) für eine schärfere Note hinzufügen.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Für eine noch cremigere und luftigere Konsistenz den Quark mit einem Schneebesen kurz aufschlagen, bevor die Kräuter hinzugefügt werden.
  • Die Kartoffeln schmecken am besten, wenn sie direkt nach dem Kochen und Pellen (oder mit Schale) mit dem frischen, gut gekühlten Kräuterquark serviert werden.
  • Der Kräuterquark kann gut vorbereitet werden und im Kühlschrank ziehen – so entfalten sich die Aromen noch besser. Kurz vor dem Servieren eventuell mit etwas Milch/Wasser aufrühren, falls er zu fest geworden ist.
  vor 1 Tag

• 11.05.2026

  Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 40 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  200 g	Reis (z.B. Basmati oder Jasmin)
  300 g	Hähnchenbrustfilet
  1 EL	Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
  1	Brokkoli (klein, ca. 200g)
  2	Karotten (mittelgroß)
  1	rote Paprika
  1	Zwiebel (klein)
  2	Knoblauchzehen
  1 cm	Ingwer (frisch)
  Für die Sauce:
  3 EL	Sojasauce (salzreduziert)
  100 ml	Hühner- oder Gemüsebrühe
  1 TL	Maisstärke (optional, zum Andicken)
  1 TL	Sesamöl (optional, für den Geschmack)
  	Salz und Pfeffer zum Abschmecken

  Zubereitung

  1. Reis kochen: Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Für 2 Personen reichen etwa 100 g trockener Reis.
  2. Vorbereitung: Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Streifen oder Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. Karotten schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden. Paprika entkernen und würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  3. Sauce anrühren: In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Brühe, Maisstärke (falls verwendet) und Sesamöl (falls verwendet) verrühren und beiseitestellen.
  4. Anbraten: Das Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenstreifen darin portionsweise goldbraun und gar braten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  5. Gemüse garen: Bei Bedarf etwas mehr Öl in die Pfanne geben. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz darin andünsten, bis sie duften. Karotten und Brokkoli hinzufügen und ca. 3–5 Minuten unter Rühren braten, bis sie leicht bissfest sind. Dann die Paprikawürfel hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
  6. Zusammenführen: Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben. Die angerührte Sauce nochmals kurz umrühren und dann über das Gemüse und Hähnchen gießen. Unter Rühren aufkochen lassen, bis die Sauce leicht andickt.
  7. Servieren: Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort mit dem gekochten Reis servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Andere Proteine: Statt Hähnchen können auch Tofu, Garnelen oder Rindfleisch verwendet werden.
  • Gemüsevielfalt: Fügen Sie Pilze, Zuckerschoten, Zucchini oder grüne Bohnen hinzu, je nach Saison und Vorliebe.
  • Scharf: Für eine schärfere Note können Sie frische Chilischoten oder Chiliflocken zur Sauce geben.
  • Low-Carb: Ersetzen Sie den Reis durch Blumenkohlreis oder servieren Sie die Pfanne pur.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung (Mise en Place): Schneiden Sie alle Zutaten, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Das spart Zeit und vermeidet Stress in der Küche.
  • Hohe Hitze: Braten Sie das Hähnchen und das Gemüse bei hoher Hitze an, um Röstaromen zu erzeugen und ein „Wok-Aroma“ zu erzielen.
  • Gemüse bissfest: Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu zerkoch, sondern es noch schön bissfest zu lassen, um Vitamine und Textur zu erhalten.
  • Frischer Ingwer & Knoblauch: Verwenden Sie frischen Ingwer und Knoblauch für den besten Geschmack.

  vor 2 Tagen