Rezeptvorschläge für KW: 39/2026

• 23.09.2026

  Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  200 g	Hähnchenbrustfilet
  150 g	Basmatireis
  1 EL	Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
  150 g	Brokkoli
  1	Karotte (mittelgroß)
  1/2	rote Paprika
  1/2	grüne Paprika
  1/2	Zwiebel
  2 Zehen	Knoblauch
  1 cm	Ingwer (frisch)
  3 EL	Sojasauce (weniger Salz)
  1 EL	Reisessig
  1 TL	Honig oder Ahornsirup (optional)
  Prise	Salz und Pfeffer
  Optional	Sesam und gehackte Frühlingszwiebeln zum Garnieren

  Zubereitung

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten vorbereiten.
  2. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Karotte schälen und in feine Scheiben oder Stifte schneiden. Paprika entkernen und würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
  3. In einer großen Pfanne oder einem Wok das Pflanzenöl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Das Hähnchen darin ca. 3-5 Minuten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  4. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und 1-2 Minuten anbraten, bis sie duften.
  5. Karotten und Brokkoli hinzufügen und ca. 3-4 Minuten unter Rühren braten, bis sie leicht bissfest sind. Dann die Paprika hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
  6. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Reisessig und optional Honig/Ahornsirup verrühren.
  7. Das angebratene Hähnchen wieder in die Pfanne zum Gemüse geben. Die Soße darüber gießen und alles gut vermischen. Kurz aufkochen lassen, bis die Soße leicht andickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne heiß mit dem gekochten Reis servieren. Optional mit Sesam und frischen Frühlingszwiebeln garnieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch/Vegan: Ersetze Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Kichererbsen. Achte darauf, dass die Sojasauce vegan ist.
  • Andere Proteine: Auch Garnelen, Rindfleischstreifen oder Schweinefilet eignen sich hervorragend.
  • Gemüsevielfalt: Füge Pilze, Zuckerschoten, grüne Bohnen oder Chinakohl hinzu, je nach Saison und Geschmack.
  • Schärfegrad: Für mehr Schärfe etwas frische Chili oder Chiliflocken mit dem Knoblauch und Ingwer anbraten.
  • Sättigungsbeilage: Statt Reis passen auch Glasnudeln, Vollkornnudeln oder Kartoffeln.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Mise en Place: Bereiten Sie alle Zutaten vor (schneiden, hacken), bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Das spart Zeit und vermeidet Hektik.
  • Hohe Hitze: Für eine gute Hähnchen-Gemüse-Pfanne ist eine hohe Hitze wichtig, um das Gemüse knackig und das Fleisch saftig zu halten.
  • Reihenfolge beachten: Geben Sie Gemüse mit längerer Garzeit (Karotten, Brokkoli) zuerst in die Pfanne und weicheres Gemüse (Paprika) später hinzu.
  • Vorkochen: Reis kann auch schon am Vortag gekocht werden, um die Zubereitungszeit noch weiter zu verkürzen.
  vor 3 Tagen

• 22.09.2026

  Frankfurter Grüne Soße mit Kartoffeln und Ei

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 420 kcal, 30 g Eiweiß, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen:	Mengen verdoppeln.
  500 g	Kartoffeln (vorwiegend festkochend oder festkochend)
  4	Eier (mittelgroß)
  200 g	Frische Frankfurter Grüne Soße Kräutermischung (Borretsch, Kerbel, Kresse, Petersilie, Pimpinelle, Sauerampfer, Schnittlauch)
  200 g	Magerquark oder Griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
  2 EL	Saure Sahne (10 % Fett) oder Schmand für mehr Cremigkeit (optional)
  1 TL	Mittelscharfer Senf
  1 EL	Zitronensaft
  	Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  	Eine Prise Zucker (optional)

  Zubereitung

  1. Die Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser ca. 20 Minuten gar kochen. Währenddessen die Eier in einem separaten Topf in ca. 8 Minuten hart kochen.
  2. Die Grüne Soße Kräuter gründlich waschen, trocken schütteln und sehr fein hacken. Traditionell werden sie mit einem Wiegemesser gewiegt, ein scharfes Messer oder ein Kräuterhacker funktioniert aber auch.
  3. In einer Schüssel den Magerquark (und optional die Saure Sahne/den Schmand) mit Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und der Prise Zucker verrühren.
  4. Die gehackten Kräuter unter die Quarkmasse heben und gut vermischen. Die Soße abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
  5. Die gekochten Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und pellen. Die hartgekochten Eier unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und vierteln oder halbieren.
  6. Die warmen Kartoffeln mit der frischen Grünen Soße und den halbierten oder geviertelten Eiern servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Für Nicht-Vegetarier: Gerne geräucherten Lachsstreifen, gekochten Schinken oder gebratene Hähnchenbrustwürfel hinzufügen.
  • Low-Carb-Option: Statt Kartoffeln gebackenen Blumenkohl oder gedünsteten Brokkoli als Beilage reichen.
  • Vegan: Magerquark durch Soja- oder Mandelquark ersetzen und Eier weglassen oder durch Tofuwürfel ersetzen.
  • Intensiverer Geschmack: Die Soße einige Stunden vor dem Servieren zubereiten, damit die Kräuter ihren Geschmack voll entfalten können.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Fertige Kräutermischung: Viele Supermärkte bieten bereits fertig gemischte und gehackte Frankfurter Grüne Soße Kräuter an – das spart Zeit!
  • Kartoffelauswahl: Wähle kleinere Kartoffeln, diese garen schneller. Pellkartoffeln schmecken besonders gut dazu.
  • Kräuterqualität: Achte auf frische, knackige Kräuter ohne welke Blätter, um den besten Geschmack zu gewährleisten.
  • Serviertemperatur: Die Grüne Soße wird traditionell kalt gegessen, die Kartoffeln dazu warm.
  vor 4 Tagen

• 21.09.2026

  Gesunde Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Jasminreis

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  200 g	Hähnchenbrustfilet
  150 g	Brokkoli
  1	rote Paprika
  1	Karotte
  50 g	Zuckerschoten
  1	Knoblauchzehe
  1 Stück (ca. 2 cm)	Ingwer
  100 g	Jasminreis
  1 EL	Sojasauce (fettreduziert)
  1 EL	Reisessig
  1 TL	Sesamöl
  1 EL	Erdnussöl (oder anderes hoch erhitzbares Öl)
  Optional:	Chiliflocken, Sesamsamen zum Garnieren

  Zubereitung

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben. Brokkoli in Röschen teilen, Paprika und Karotte in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten halbieren.
  3. In einer großen Pfanne oder einem Wok Erdnussöl bei hoher Hitze erhitzen. Hähnchenstreifen darin ca. 3-4 Minuten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  4. Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und ca. 30 Sekunden anbraten, bis sie duften.
  5. Karotten, Brokkoli und Paprika hinzufügen und unter Rühren ca. 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse leicht bissfest ist. Zuckerschoten für die letzten 2 Minuten mitbraten.
  6. Hähnchen wieder in die Pfanne geben. Sojasauce und Reisessig hinzufügen und alles gut vermischen. Kurz aufkochen lassen, dann vom Herd nehmen und Sesamöl unterrühren.
  7. Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit dem gekochten Jasminreis servieren. Nach Belieben mit Chiliflocken und Sesamsamen garnieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch/Vegan: Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Kichererbsen ersetzen.
  • Gemüsevielfalt: Experimentieren Sie mit anderem Gemüse wie Pilzen, grünen Bohnen, Zucchini oder Bambussprossen.
  • Saucen-Upgrade: Für mehr Geschmack etwas Erdnussbutter oder Tamarindenpaste in die Sauce rühren.
  • Schärfegrad: Frische Chilischoten oder eine Prise Cayennepfeffer für zusätzliche Schärfe hinzufügen.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung: Gemüse und Hähnchen können bereits im Voraus geschnitten werden, um die Kochzeit am Abend zu verkürzen.
  • Hitzemanagement: Für den besten Geschmack das Gemüse bei hoher Hitze schnell anbraten, um es knackig zu halten.
  • Reisalternativen: Statt Jasminreis können auch Vollkornreis oder Basmatireis verwendet werden.
  • Wok oder Pfanne: Ein Wok ist ideal für eine Gemüsepfanne, eine große tiefe Pfanne funktioniert aber auch hervorragend.
  vor 5 Tagen