Rezeptvorschläge für KW: 37/2025

• 10.09.2025

  Mediterranes Zitronen-Hähnchen mit Quinoa und Gemüse

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 520 kcal, 30 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  4 Hähnchenbrustfilets
  1 Tasse (185 g) Quinoa
  2 Karotten (in Scheiben)
  1 Brokkoli (klein)
  2 EL Olivenöl
  1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
  1 TL Paprikapulver
  1 TL Kreuzkümmel
  1 TL getrockneter Oregano
  1 TL Salz
  ½ TL Pfeffer
  1 EL Zitronensaft
  1 EL Zitronenschale (gerieben)
  1 Handvoll frische Petersilie (gehackt)

  1. Quinoa in leicht gesalzenem Wasser 15 min kochen, dann abgießen und beiseitelegen.
  2. Hähnchenfilets mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einer Prise Chili vermischen. Mindestens 10 min marinieren.
  3. Eine Pfanne erhitzen, die Hähnchenfilets darin 3‑4 min pro Seite braten, bis sie goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
  4. Im selben Wok 2 EL Olivenöl erhitzen, Karotten und Brokkoli 5 min anbraten, dann Knoblauch hinzufügen und weitere 1‑2 min braten.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Quinoa unter das Gemüse mischen, die Hähnchenwürfel darauf legen.
  6. Alles gut verrühren, leicht erhitzen, Petersilie unterheben und sofort servieren.
  • Für Vegetarier die Hähnchenfilets durch Tofu oder gebratenes Linsenbällchen ersetzen.
  • Quinoa kann gegen Couscous, braunen Reis oder Bulgur ausgetauscht werden.
  • Falls keine frische Petersilie vorhanden ist, Pesto, Kapers oder Zitronenabrieb als Garnitur nutzen.
  • Die Chili-Pulvermenge erhöhen, um mehr Schärfe zu erzielen, oder für mildes Essen weglassen.
  • Knoblauch in feine Scheiben schneiden, damit er schneller bräunt und nicht verbrennt.
  • Drehe die Pfanne nach dem Anbraten um, damit die Hähnchenwürfel gleichmäßig garen.
  • Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen, damit die Gewürze sich besser verteilen.
  • Für ein cremiges Aroma etwas Joghurt oder Hummus auf die Seite legen.
  vor 45 Minuten

• 09.09.2025

  Kichererbsen‑Quinoa‑Bowl mit mediterranem Kick

  Zubereitungszeit: ca. 20 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 25 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  1 Tasse (185 g) Quinoa	quellend gekochte Quinoa
  200 g Kichererbsen (gekocht)	aus der Dose oder vorher eingeweicht und gekocht
  1 rote Paprika	gewürfelt
  1 Gurke	gewürfelt
  100 g Kirschtomaten	halbiert
  1 Avocado	gewürfelt
  1 EL Olivenöl	für das Dressing
  1 TL Zitronensaft	für das Dressing
  Salz, Pfeffer	nach Geschmack
  1 TL Kreuzkümmel	für die Kichererbsen
  50 g Feta (optional)	oder 2 EL Kürbiskerne

  1. Quinoa in einem Sieb abspülen, in leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen, deckelnd 15 min köcheln lassen. Danach abkühlen lassen.
  2. Während die Quinoa kocht, Kichererbsen in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, bis sie leicht knusprig sind.
  3. Paprika, Gurke, Kirschtomaten und Avocado in einer großen Schüssel vermengen.
  4. Abgekühltes Quinoa und die angebratenen Kichererbsen unter das Gemüse mischen.
  5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles vorsichtig vermengen.
  6. Optional Feta oder Kürbiskerne darüber streuen und sofort servieren.
  • Varianten & Anpassungen: Für eine vegane Version einfach den Feta weglassen. Tofu oder Tempeh statt Kichererbsen für mehr Proteine.
  • Ersetzen Sie Quinoa durch braunen Reis, Couscous oder Bulgur anstelle einer Vollkornalternative.
  • Statt Kichererbsen können auch schwarze Bohnen oder Linsen verwendet werden.
  • Für extra Frische einen Spritzer Essig oder Limettensaft statt Zitronensaft hinzufügen.
  • Schnell‑Tipps & Hinweise: Verwenden Sie vorgegarte Quinoa aus dem Supermarkt, um noch mehr Zeit zu sparen.
  • Um die Bowl an das Frühstück anzupassen, geben Sie etwas Haferflocken und einen Schuss Mandelmilch hinzu.
  • Bei längerer Lagerung in einem luftdichten Behälter hält die Bowl bis zu 2 Tage im Kühlschrank.
  • Der Knusprigigkeit der Kichererbsen bleibt länger, wenn sie nach dem Anbraten etwas abkühlen dürfen.
  vor 11 Stunden

• 09.09.2025

  Schnelles Gemüse‑Curry mit Kichererbsen (Gesund & Schnell)

  Zubereitungszeit: ca. 20 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 460 kcal, 20 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  Menge	Zutat
  2 EL	Olivenöl
  1	Zwiebel, gewürfelt
  2	Knoblauchzehen, fein gehackt
  1	rote Paprika, in Würfel
  1	Zucchini, in Halbmonde
  1 Dose (240 g)	Kichererbsen, abgetropft
  400 ml	Kokosmilch
  2 EL	Currypaste (rot/gelb)
  nach Geschmack	Salz & Pfeffer
  1 Handvoll	frischer Koriander, gehackt
  200 g	Basmatireis, vorgekocht

  1. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze.
  2. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie 2‑3 Minuten an, bis sie glasig sind.
  3. Gib die Paprika und Zucchini dazu, brate sie weitere 3‑4 Minuten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
  4. Rühre die Currypaste unter, bis sie gut mit den Gemüsen vermischt ist.
  5. Gieße die Kokosmilch, füge die Kichererbsen hinzu und lass alles 5 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eindickt.
  6. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab, rühre den Koriander ein und streue ihn kurz vor dem Servieren darüber.
  7. Richte das Curry über den vorgekochten Basmatireis und serviere sofort.
  • Varianten & Anpassungen: Für mehr Protein kannst du frittierte Tofu‑würfel hinzufügen.
  • Ersetze Kokosmilch durch leichte Gemüsebrühe für eine kalorienärmere Variante.
  • Füge ein paar Spritzer Zitronensaft hinzu, um die Aromen aufzufrischen.
  • Für ein glutenfreies Gericht, verwende glutenfreies Sojasoße anstelle von gewöhnlicher Sojasoße.
  • Schnell‑Tipps & Hinweise: Verwende vorgekaufte Dosensubstituten, um die Kochzeit weiter zu reduzieren.
  • Wenn du keine Zuckerstärke hast, kannst du die Sauce einfach etwas länger köcheln lassen, damit sie dicker wird.
  • Eine Schuss Chili für ein wenig Schärfe ist optional.
  • Reste im luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank 2‑3 Tage aufbewahren.
  vor 11 Stunden