Rezeptvorschläge für KW: 07/2026

• 14.02.2026

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  Lachsfilet mit Dillkartoffeln und grünen Bohnen

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 480 kcal, 35 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 22 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2 Stk. (ca. 150-180g)	Lachsfilet ohne Haut
  400 g	Kleine festkochende Kartoffeln
  250 g	Grüne Bohnen (frisch oder TK)
  1 EL	Frischer Dill, gehackt
  1 EL	Olivenöl
  1/2 Stk.	Zitrone
  Nach Geschmack	Salz
  Nach Geschmack	Frisch gemahlener Pfeffer

  Zubereitung

  1. Die Kartoffeln gründlich waschen, schälen (optional) und in mundgerechte Stücke schneiden. In einem Topf mit gesalzenem Wasser ca. 15–20 Minuten kochen, bis sie gar sind.
  2. Während die Kartoffeln kochen, die grünen Bohnen putzen. Falls frische Bohnen verwendet werden, die Enden abschneiden. Die Bohnen in einem separaten Topf mit gesalzenem Wasser ca. 5–8 Minuten blanchieren, bis sie bissfest sind. Bei TK-Bohnen der Packungsanleitung folgen.
  3. Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern.
  4. Die Lachsfilets für 12–15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis sie gar sind und leicht durchgebraten aussehen. Die genaue Zeit hängt von der Dicke der Filets ab.
  5. Sobald die Kartoffeln gar sind, das Wasser abgießen. Den gehackten Dill und einen Spritzer Zitronensaft zu den Kartoffeln geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und vorsichtig vermischen.
  6. Die grünen Bohnen ebenfalls abgießen und nach Belieben mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Das Lachsfilet zusammen mit den Dillkartoffeln und den grünen Bohnen auf Tellern anrichten. Sofort servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • **Gemüsevariation:** Statt grüner Bohnen können auch Brokkoli, Spargel oder Zuckerschoten verwendet werden.
  • **Kräuter:** Frische Petersilie oder Schnittlauch passen ebenfalls gut zu den Kartoffeln.
  • **Fisch:** Das Rezept funktioniert auch hervorragend mit Kabeljau, Zander oder Forelle.
  • **Extra-Kick:** Eine kleine Menge frisch geriebener Meerrettich zum Lachs oder eine leichte Joghurtsauce mit Kräutern dazu reichen.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • **Vorkochen:** Die Kartoffeln können schon am Vortag gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Zubereitungszeit am Tag des Essens zu verkürzen.
  • **Ofen-Multitasking:** Wenn der Ofen schon an ist, kann man auch kleine Cherrytomaten oder Spargelspitzen zusammen mit dem Lachs backen.
  • **Fertigprodukte:** Tiefkühl-Grillgemüse kann eine schnelle Alternative zu frischem Gemüse sein.
  • **Dill frisch halten:** Dill hält sich länger, wenn man ihn wie einen Blumenstrauß in ein Glas Wasser stellt und dieses im Kühlschrank aufbewahrt.
  ` vor 17 Stunden

• 13.02.2026

  Gebratene Hähnchenbrust mit Ofengemüse und Kräuterkartoffeln

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 40 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2 Stück	Hähnchenbrustfilets (ca. 180g pro Stück)
  300 g	Festkochende Kartoffeln
  1 Stück	Zucchini
  1 Stück	Rote Paprika
  1 Stück	Zwiebel
  2 Zehen	Knoblauch
  2 EL	Olivenöl
  1 TL	Getrocknete Kräuter der Provence (oder Rosmarin, Thymian)
  Ein Bund	Frische Petersilie oder Schnittlauch (gehackt)
  Nach Geschmack	Salz, Pfeffer
  Optional: 100 g	Kirschtomaten
  Optional: 50 ml	Gemüsebrühe

  Zubereitung

  1. Die Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. In einem Topf mit Salzwasser ca. 10-12 Minuten kochen, bis sie gar, aber noch bissfest sind. Abgießen und beiseitestellen.
  2. Hähnchenbrustfilets trocken tupfen, salzen und pfeffern. Zucchini und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
  3. Eine große Pfanne (ofenfest, falls möglich) oder eine Ofenform mit 1 EL Olivenöl erhitzen. Das Gemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, optional Kirschtomaten) darin kurz anbraten oder direkt in der Ofenform mit dem restlichen Olivenöl, Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern vermengen.
  4. Die Hähnchenbrustfilets in der Pfanne von jeder Seite 2-3 Minuten scharf anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Alternativ direkt zum vorbereiteten Gemüse in die Ofenform legen.
  5. Das Gemüse und die Hähnchenbrust (falls alles in der Pfanne war, in die Ofenform umfüllen) für ca. 15-20 Minuten bei 180°C Umluft (oder 200°C Ober-/Unterhitze) im Ofen garen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse weich ist. Die vorgekochten Kartoffeln währenddessen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und einem Teil der frischen Kräuter goldbraun braten oder einfach in den letzten 5-10 Minuten zum Ofengemüse geben.
  6. Hähnchen kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden oder ganz servieren. Mit den Kräuterkartoffeln und dem Ofengemüse anrichten und mit der restlichen frischen Petersilie oder Schnittlauch bestreuen.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch: Ersetzen Sie die Hähnchenbrust durch Halloumi-Käse, Tofu oder zusätzliche Gemüsesorten wie Aubergine oder Champignons.
  • Andere Gewürze: Statt Kräutern der Provence können Sie Paprikapulver, Kreuzkümmel oder eine Currymischung verwenden, um eine andere Geschmacksrichtung zu erzielen.
  • Kartoffel-Alternative: Statt Kräuterkartoffeln passen auch Reis, Couscous oder ein frischer grüner Salat hervorragend als Beilage.
  • Soße: Eine einfache Joghurt-Kräuter-Soße oder ein Spritzer Zitronensaft runden das Gericht ab und verleihen zusätzliche Frische.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung: Das Gemüse kann bereits im Voraus geschnitten und vorbereitet werden, um die eigentliche Kochzeit zu verkürzen.
  • Gleichzeitige Zubereitung: Um Zeit zu sparen, können Sie das Gemüse und das Hähnchen gleichzeitig im Ofen garen. Die Kartoffeln können Sie braten, während das andere im Ofen ist.
  • Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Rosmarin geben dem Gericht immer einen intensiveren und frischeren Geschmack als getrocknete Kräuter.
  • Hähnchen gar: Achten Sie darauf, dass die Hähnchenbrust nicht zu lange gart, da sie sonst trocken wird. Eine Kerntemperatur von 72-74°C ist ideal.
  vor 2 Tagen

• 12.02.2026

  Gedämpfter Lachs mit Frühlingsgemüse und Dillkartoffeln

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): ca. 450 kcal, 35 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2 Stück (ca. 150-180g pro Stück)	Lachsfilets mit Haut oder ohne
  400 g	Kleine Kartoffeln (Drillinge oder festkochend)
  250 g	Grüner Spargel oder Brokkoliröschen
  2 mittelgroß	Karotten
  1/2	Zitrone (Saft und Scheiben)
  2 EL	Frischer Dill, gehackt
  1 EL	Olivenöl
  N.B.	Salz und frisch gemahlener Pfeffer
  Optional: 50 ml	Weißwein oder Gemüsebrühe (zum Dämpfen)

  Zubereitung

  1. Kartoffeln kochen: Die Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser ca. 15-20 Minuten gar kochen. Abgießen und beiseitestellen.
  2. Gemüse vorbereiten: Den grünen Spargel im unteren Drittel schälen (falls nötig) und holzige Enden abschneiden. Bei Brokkoli die Röschen abtrennen. Karotten schälen und in mundgerechte Stücke oder Scheiben schneiden.
  3. Lachs vorbereiten: Die Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Belieben etwas Zitronensaft darüber träufeln.
  4. Gemüse und Lachs dämpfen: In einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne etwas Wasser (oder Weißwein/Gemüsebrühe) zum Kochen bringen. Einen Dämpfeinsatz darüber setzen. Zuerst das vorbereitete Gemüse in den Einsatz geben und ca. 5-7 Minuten dämpfen, bis es bissfest ist.
  5. Die Lachsfilets auf das teilweise gegarte Gemüse legen und weitere 8-12 Minuten dämpfen, je nach Dicke des Filets und gewünschtem Garpunkt. Der Lachs sollte innen noch leicht glasig sein, aber leicht mit einer Gabel zerfallen.
  6. Anrichten: Während der Lachs dämpft, die gekochten Kartoffeln pellen (falls gewünscht) oder einfach halbieren. In einer Schüssel mit Olivenöl und dem gehackten Dill vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Das gedämpfte Gemüse und den Lachs auf Tellern anrichten. Die Dillkartoffeln dazu servieren. Mit frischen Zitronenspalten garnieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Anderer Fisch: Statt Lachs eignen sich auch andere festfleischige Fische wie Kabeljau, Zander oder Forelle.
  • Gemüsevielfalt: Saisonales Gemüse wie Zuckerschoten, Zucchini, Erbsen oder Blumenkohl passen ebenfalls hervorragend.
  • Beilagenwechsel: Statt Kartoffeln können Sie auch Reis oder eine leichte Vollkornnudelbeilage wählen.
  • Dips und Saucen: Ein leichter Joghurt-Dill-Dip oder eine Kräutersauce passen gut dazu.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung: Gemüse kann bereits geschnitten und Kartoffeln gekocht werden, um die Zubereitungszeit zu verkürzen.
  • Dampfgarer: Ein spezieller Dampfgarer oder ein Topf mit Bambusdämpfer beschleunigt den Prozess und erhält die Nährstoffe optimal.
  • Garzeit Lachs: Achten Sie darauf, den Lachs nicht zu übergaren, da er sonst trocken wird. Eine Kerntemperatur von ca. 50-55°C ist ideal für saftigen Lachs.
  • Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch können den Dill ergänzen oder ersetzen.
  vor 3 Tagen

• 11.02.2026

  Gesunde Hähnchen-Gemüse-Pfanne

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 410 kcal, 38 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  2 Stück	Hähnchenbrustfilets (ca. 300–350g)
  1 EL	Olivenöl
  1 Zehe	Knoblauch
  1 mittelgroße	Zwiebel
  1 rote	Paprika
  1 kleine	Zucchini
  100 g	Brokkoli (Röschen) oder grüne Bohnen
  1 kleine	Karotte
  100 ml	Gemüsebrühe
  nach Geschmack	Salz, Pfeffer
  1/2 TL	Paprikapulver edelsüß
  optional	getrocknete Kräuter der Provence

  Zubereitung

  1. Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke oder Streifen schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  2. Alle Gemüsesorten putzen und waschen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und pressen oder sehr fein hacken. Paprika, Zucchini und Karotte in gleich große Stücke oder Scheiben schneiden. Brokkoliröschen bei Bedarf halbieren.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die gewürzten Hähnchenstücke darin rundherum goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  4. Im Bratfett die gewürfelte Zwiebel glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten, bis er duftet (ca. 30 Sekunden).
  5. Die Karotten und Brokkoliröschen in die Pfanne geben und unter Rühren ca. 3–4 Minuten braten, da sie länger zum Garen benötigen.
  6. Anschließend Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Gemüse leicht bissfest ist.
  7. Die Gemüsebrühe angießen und kurz aufkochen lassen. Die angebratenen Hähnchenstücke zurück in die Pfanne geben und alles für weitere 2–3 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen gar ist und die Sauce leicht eingedickt ist.
  8. Mit Salz, Pfeffer und eventuell weiteren Kräutern der Provence abschmecken. Sofort servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Protein-Swap: Statt Hähnchen können auch Tofuwürfel, Garnelen oder mageres Schweinefilet verwendet werden.
  • Gemüse-Vielfalt: Je nach Saison und Vorliebe können Sie auch Pilze, grüne Bohnen, Spargel (im Frühling) oder Spinat hinzufügen.
  • Würzung: Für eine asiatische Note etwas Sojasauce und Ingwer hinzufügen. Für mehr Schärfe etwas Chili oder Chiliflocken verwenden.
  • Sättigungsbeilage: Servieren Sie die Pfanne mit Naturreis, Vollkornnudeln oder einfach nur mit einem frischen Salat für eine Low-Carb-Option.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung ist alles: Schneiden Sie alle Zutaten vorab zu, das spart Zeit beim eigentlichen Kochprozess.
  • Hitze beachten: Braten Sie das Hähnchen bei ausreichend hoher Hitze an, um eine schöne Bräunung zu erzielen, aber nicht zu lange, damit es saftig bleibt.
  • Al dente: Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu zerkochen, es sollte noch einen leichten Biss haben, um Vitamine und Geschmack zu erhalten.
  • Große Pfanne: Verwenden Sie eine ausreichend große Pfanne, damit das Gemüse nicht dünstet, sondern richtig brät.

  vor 4 Tagen

• 10.02.2026

  Kräuterquark mit Pellkartoffeln und knackigem Salat

  Zubereitungszeit: ca. 20–25 min

  Erstmahlzeit: 2 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 360 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  400 g	Pellkartoffeln (klein bis mittelgroß)
  250 g	Magerquark
  1 Bund	Frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill)
  1 kleine	Zwiebel oder Schalotte
  2-3 EL	Milch oder Mineralwasser
  n.B.	Salz, Pfeffer
  1 EL	Leinöl (optional, für Nährwerte)
  100 g	Gemischter Blattsalat
  50 g	Cherrytomaten
  ½ kleine	Gurke
  2 EL	Apfelessig
  3 EL	Olivenöl
  1 TL	Senf (mittelscharf)

  Zubereitung

  1. Die Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser ca. 15-20 Minuten kochen, bis sie gar sind. Abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. Währenddessen die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Zwiebel oder Schalotte schälen und ebenfalls sehr fein würfeln.
  3. Den Magerquark in eine Schüssel geben. Mit Milch oder Mineralwasser cremig rühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Gehackte Kräuter und Zwiebelwürfel unterheben. Mit Salz, Pfeffer und eventuell dem Leinöl abschmecken.
  4. Für den Salat: Blattsalate waschen und trocken schleudern. Cherrytomaten halbieren, Gurke in Scheiben oder Würfel schneiden. Alles in einer Salatschüssel vermischen.
  5. Für das Dressing Essig, Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas gut verrühren oder schütteln, bis eine Emulsion entsteht. Das Dressing kurz vor dem Servieren über den Salat geben.
  6. Die Pellkartoffeln pellen (oder mit Schale servieren), mit dem Kräuterquark und dem knackigen Salat anrichten.

  Varianten & Anpassungen

  • Kräutervielfalt: Experimentieren Sie mit anderen frischen Kräutern wie Kerbel, Basilikum oder Borretsch für unterschiedliche Geschmacksnuancen.
  • Quark-Basis: Für eine leichtere oder cremigere Variante können Sie einen Teil des Magerquarks durch Naturjoghurt oder Skyr ersetzen.
  • Gemüse im Quark: Kleine Würfel von Radieschen oder geraspelte Karotten können dem Quark zusätzliche Frische und Textur verleihen.
  • Salat-Upgrade: Fügen Sie dem Salat weitere Gemüsesorten wie Paprika, Mais oder rote Zwiebelringe hinzu. Auch ein paar Nüsse oder Kerne passen gut dazu.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Zeit sparen: Verwenden Sie vorgekochte und gekühlte Pellkartoffeln. Diese können dann einfach kurz erwärmt oder kalt gegessen werden.
  • Kräuterquark-Fertigmischung: Wenn es besonders schnell gehen muss, können Sie auch fertige Kräuterquark-Mischungen aus dem Kühlregal verwenden, diese sind jedoch oft weniger frisch und können mehr Zusätze enthalten.
  • Cremigkeit: Achten Sie darauf, den Quark wirklich cremig zu rühren, damit er sich gut mit den Kartoffeln verbindet. Ein Schneebesen leistet hier gute Dienste.
  • Nährwert-Boost: Ein Schuss hochwertiges Leinöl im Quark liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sorgt für eine noch cremigere Konsistenz.
  vor 5 Tagen

• 09.02.2026

  Schnelle Mediterrane Hähnchen-Gemüse-Pfanne

  Zubereitungszeit: ca. 25 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 40 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

  Zutaten

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  300 g	Hähnchenbrustfilet
  1 EL	Olivenöl
  1	rote Zwiebel
  1	Zucchini
  1	rote Paprika
  100 g	Cherrytomaten
  100 g	Champignons
  2 Zehen	Knoblauch
  1 TL	getrocknete italienische Kräuter (Oregano, Thymian, Rosmarin)
  Salz, Pfeffer	nach Geschmack
  Frische Petersilie	zum Garnieren

  Zubereitung

  1. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Zwiebel schälen und grob hacken. Zucchini, Paprika und Champignons putzen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Cherrytomaten halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel darin rundherum anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  4. Zwiebeln und Knoblauch in derselben Pfanne für ca. 1-2 Minuten andünsten, bis sie duftend sind.
  5. Paprika, Zucchini und Champignons hinzufügen und unter Rühren ca. 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse leicht weich, aber noch bissfest ist.
  6. Die Hähnchenwürfel wieder in die Pfanne geben. Cherrytomaten und die getrockneten italienischen Kräuter hinzufügen. Alles gut vermischen und weitere 3-5 Minuten braten, bis die Tomaten leicht aufplatzen und das Hähnchen gar ist.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren optional mit frischer Petersilie bestreuen.

  Varianten & Anpassungen

  • Vegetarisch: Hähnchenbrust durch Kichererbsen, Tofu oder Halloumi ersetzen.
  • Anderes Gemüse: Aubergine, Brokkoli, grüne Bohnen oder Spinat passen ebenfalls hervorragend.
  • Würze: Eine Prise Chiliflocken für etwas Schärfe oder ein Spritzer Balsamico-Essig am Ende für eine zusätzliche Geschmacksnote.
  • Beilage: Passt gut zu Couscous, Reis, oder Vollkornnudeln.

  Schnell-Tipps & Hinweise

  • Vorbereitung: Das Gemüse kann bereits am Vortag geschnitten werden, um die Zubereitungszeit am Kochtag weiter zu verkürzen.
  • Gleichmäßige Garung: Achten Sie darauf, dass alle Gemüse- und Hähnchenstücke etwa die gleiche Größe haben, damit sie gleichmäßig garen.
  • Pfannenwahl: Eine große Pfanne oder ein Wok ist ideal, damit das Gemüse nicht kocht, sondern brät und Röstaromen entwickelt.
  vor 6 Tagen