Rezeptvorschläge für KW: 37/2025

• 10.09.2025

  Quinoa‑Gemüse‑Pfanne mit Hähnchen (Mediterran)

  Zubereitungszeit: ca. 30 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 420 kcal, 35 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  150 g	Quinoa
  300 ml	Wasser
  200 g	Hähnchenbrustfilet, in Streifen
  1	mittelgroße Zucchini, gewürfelt
  1	rote Paprika, gewürfelt
  100 g	Kirschtomaten, halbiert
  1	kleine Zwiebel, fein gehackt
  2 Zehen	Knoblauch, gehackt
  2 EL	Olivenöl
  1 TL	Paprikapulver (edelsüß)
  ½ TL	Kreuzkümmel
  nach Geschmack	Salz und Pfeffer
  nach Geschmack	Saft einer halben Zitrone
  1 EL	frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

  1. Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen, Hitze reduzieren und 12‑15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und anschließend mit einer Gabel auflockern.
  2. Hähnchenstreifen mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
  3. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen 4‑5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
  4. Den restlichen EL Olivenöl in derselben Pfanne verwenden, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Zucchini und Paprika hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis das Gemüse leicht weich, aber noch bissfest ist.
  5. Kirschtomaten und das gekochte Quinoa in die Pfanne geben, alles gut vermischen und 2‑3 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  6. Hähnchenstreifen zurück in die Pfanne geben, kurz durchziehen lassen. Mit gehackter Petersilie bestreuen und sofort servieren.

  Varianten & Anpassungen

  • Für eine vegetarische Variante das Hähnchen weglassen und stattdessen 150 g vorgekochte Kichererbsen hinzufügen.
  • Statt Zucchini können Sie Brokkoli‑Röschen oder frischen Spinat verwenden.
  • Für mehr Schärfe etwas Chili‑Flocken oder frische Chili nach Geschmack einrühren.
  • Quinoa lässt sich durch Vollkorn‑Couscous oder braunen Reis ersetzen, wenn gewünscht.

  Schnell‑Tipps & Hinweise

  • Quinoa vor dem Kochen gut abspülen, um die leicht bitteren Saponine zu entfernen.
  • Das Hähnchen nicht zu lange braten, damit es saftig bleibt.
  • Zitronensaft kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit das Aroma frisch bleibt.
  • Reste eignen sich hervorragend als kaltes Mittagessen oder können schnell in der Mikrowelle erwärmt werden.

  Nährwertangaben pro Portion

  Kalorien	420 kcal
  Eiweiß	35 g
  Kohlenhydrate	45 g
  Fett	12 g

  vor 9 Minuten

• 09.09.2025

  Kichererbsen‑Quinoa‑Bowl mit mediterranem Kick

  Zubereitungszeit: ca. 20 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 450 kcal, 25 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

  Menge	Zutat
  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  1 Tasse (185 g) Quinoa	quellend gekochte Quinoa
  200 g Kichererbsen (gekocht)	aus der Dose oder vorher eingeweicht und gekocht
  1 rote Paprika	gewürfelt
  1 Gurke	gewürfelt
  100 g Kirschtomaten	halbiert
  1 Avocado	gewürfelt
  1 EL Olivenöl	für das Dressing
  1 TL Zitronensaft	für das Dressing
  Salz, Pfeffer	nach Geschmack
  1 TL Kreuzkümmel	für die Kichererbsen
  50 g Feta (optional)	oder 2 EL Kürbiskerne

  1. Quinoa in einem Sieb abspülen, in leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen, deckelnd 15 min köcheln lassen. Danach abkühlen lassen.
  2. Während die Quinoa kocht, Kichererbsen in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, bis sie leicht knusprig sind.
  3. Paprika, Gurke, Kirschtomaten und Avocado in einer großen Schüssel vermengen.
  4. Abgekühltes Quinoa und die angebratenen Kichererbsen unter das Gemüse mischen.
  5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles vorsichtig vermengen.
  6. Optional Feta oder Kürbiskerne darüber streuen und sofort servieren.
  • Varianten & Anpassungen: Für eine vegane Version einfach den Feta weglassen. Tofu oder Tempeh statt Kichererbsen für mehr Proteine.
  • Ersetzen Sie Quinoa durch braunen Reis, Couscous oder Bulgur anstelle einer Vollkornalternative.
  • Statt Kichererbsen können auch schwarze Bohnen oder Linsen verwendet werden.
  • Für extra Frische einen Spritzer Essig oder Limettensaft statt Zitronensaft hinzufügen.
  • Schnell‑Tipps & Hinweise: Verwenden Sie vorgegarte Quinoa aus dem Supermarkt, um noch mehr Zeit zu sparen.
  • Um die Bowl an das Frühstück anzupassen, geben Sie etwas Haferflocken und einen Schuss Mandelmilch hinzu.
  • Bei längerer Lagerung in einem luftdichten Behälter hält die Bowl bis zu 2 Tage im Kühlschrank.
  • Der Knusprigigkeit der Kichererbsen bleibt länger, wenn sie nach dem Anbraten etwas abkühlen dürfen.
  vor 12 Stunden

• 09.09.2025

  Schnelles Gemüse‑Curry mit Kichererbsen (Gesund & Schnell)

  Zubereitungszeit: ca. 20 min

  Erstmahlzeit: 2–4 Portionen

  Nährwert (ungefähre Schätzung pro Portion): 460 kcal, 20 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

  Für 4 Personen: Mengen verdoppeln.
  Menge	Zutat
  2 EL	Olivenöl
  1	Zwiebel, gewürfelt
  2	Knoblauchzehen, fein gehackt
  1	rote Paprika, in Würfel
  1	Zucchini, in Halbmonde
  1 Dose (240 g)	Kichererbsen, abgetropft
  400 ml	Kokosmilch
  2 EL	Currypaste (rot/gelb)
  nach Geschmack	Salz & Pfeffer
  1 Handvoll	frischer Koriander, gehackt
  200 g	Basmatireis, vorgekocht

  1. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze.
  2. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie 2‑3 Minuten an, bis sie glasig sind.
  3. Gib die Paprika und Zucchini dazu, brate sie weitere 3‑4 Minuten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
  4. Rühre die Currypaste unter, bis sie gut mit den Gemüsen vermischt ist.
  5. Gieße die Kokosmilch, füge die Kichererbsen hinzu und lass alles 5 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eindickt.
  6. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab, rühre den Koriander ein und streue ihn kurz vor dem Servieren darüber.
  7. Richte das Curry über den vorgekochten Basmatireis und serviere sofort.
  • Varianten & Anpassungen: Für mehr Protein kannst du frittierte Tofu‑würfel hinzufügen.
  • Ersetze Kokosmilch durch leichte Gemüsebrühe für eine kalorienärmere Variante.
  • Füge ein paar Spritzer Zitronensaft hinzu, um die Aromen aufzufrischen.
  • Für ein glutenfreies Gericht, verwende glutenfreies Sojasoße anstelle von gewöhnlicher Sojasoße.
  • Schnell‑Tipps & Hinweise: Verwende vorgekaufte Dosensubstituten, um die Kochzeit weiter zu reduzieren.
  • Wenn du keine Zuckerstärke hast, kannst du die Sauce einfach etwas länger köcheln lassen, damit sie dicker wird.
  • Eine Schuss Chili für ein wenig Schärfe ist optional.
  • Reste im luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank 2‑3 Tage aufbewahren.
  vor 12 Stunden